Jednym z najważniejszych czynników wpływających na rozwój i utrzymanie dobrego stanu zdrowia człowieka jest prawidłowe żywienie, które polega na pokryciu zapotrzebowania na energię, podstawowe składniki odżywcze (białko, tłuszcze, węglowodany), wodę, błonnik, witaminy i składniki mineralne. Zarówno niedobór, jak i nadmiar energii oraz składników pokarmowych wpływa na zachwianie równowagi procesów metabolicznych. Dzieci (i młodzież) są w największym stopniu narażone na skutki nieprawidłowego żywienia. Właściwe żywienie w okresie dzieciństwa i młodości jest niezwykle ważne ze względu na bardzo intensywne procesy wzrastania i dojrzewania.

Prawidłowa dieta, zbilansowana pod względem zawartości składników pokarmowych, jest warunkiem właściwego rozwoju i osiągnięcia optymalnej budowy ciała, rozwoju emocjonalnego i intelektualnego, a także dobrego samopoczucia i zdrowia w okresie dzieciństwa i późniejszych etapach życia. Zasady racjonalnego żywienia dzieci w wieku szkolnym zostały ujęte w graficzny sposób w postaci Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży. Najnowsza wersja, przedstawiona pod redakcją profesora Jarosza, na łamach czasopisma „Żywienie Człowieka i Metabolizm” w 2016 roku, przeznaczona jest dla dzieci i młodzieży w wieku od 4 do 18 lat. Piramida przedstawia proporcje pomiędzy poszczególnymi składnikami żywności w diecie. Im wyższe piętro piramidy, tym mniejsza jest zalecana ilość i częstość spożywanych produktów z danej grupy żywności.

Podstawową zasadą racjonalnego odżywiania się dzieci i młodzieży jest regularne spożywanie 5 posiłków co 3-4 godziny. Niezwykle istotne dla rozwoju i zdrowia młodego organizmu jest spożywanie I śniadania. Jedzenie śniadania jest związane z bardziej prozdrowotnym wyborem żywności w ciągu całego dnia, poprawia także gęstość żywieniową diety. Ponadto, regularne spożywanie śniadania umożliwia harmonijny rozwój dziecka oraz zmniejsza ryzyko występowania otyłości.

Zgodnie z zaleceniami prawidłowego żywienia, podstawę piramidy stanowią warzywa i owoce, które powinny być spożywane jak najczęściej i w jak największej ilości (w ramach głównych posiłków oraz pojadania, zamiast chipsów i słodyczy). Warzywa i owoce są średnio- i niskoglikemicznymi źródłami węglowodanów przyswajalnych, błonnika, witamin (w tym antyoksydantów) oraz składników mineralnych. Warto podkreślić, że spożycie owoców powinno być mniejsze niż warzyw, ponieważ zawierają więcej cukrów prostych i są bardziej kaloryczne. Warzywa i owoce najlepiej jest spożywać na surowo, ponieważ w trakcie obróbki tracą duże ilości witamin, głównie witaminę C i foliany.

Piętro wyżej znajdują się produkty o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych, tj. pieczywo pełnoziarniste, kasze gruboziarniste, makarony pełnoziarniste, naturalne płatki śniadaniowe, musli, brązowy ryż i ziemniaki. Produkty z tej grupy są również źródłem witamin z grupy B (B₁, B₂, B₆) i E, magnezu, cynku, żelaza niehemowego, białka roślinnego oraz błonnika pokarmowego. Biały chleb i bułki pszenne należy zastępować pieczywem razowym oraz pieczywem z dodatkiem ziaren lub orzechów. Zawarte w ciemnym pieczywie włókno pokarmowe jest szczególnie polecane ze względu na działanie polegające na regulowaniu pracy jelit, eliminowaniu z organizmu toksyn, kwasów żółciowych, metali ciężkich, a nawet substancji rakotwórczych oraz opóźnianiu przemiany węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi, co z kolei zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.

Zgodnie z zaleceniami Piramidy Zdrowego Żywienia dla Dzieci, należy codziennie pić co najmniej 3-4 szklanki mleka, które można zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i częściowo serem. Natomiast sery żółte (podpuszczkowe dojrzewające), pleśniowe i topione, powinny być spożywane w ograniczonych ilościach (zwłaszcza przez dzieci z nadwagą lub otyłością), ponieważ zawierają dużo tłuszczu, cholesterolu i soli. Produkty mleczne są dobrym źródłem pełnowartościowego białka, witamin grupy B oraz łatwo przyswajalnego wapnia. Ponadto, fermentowane napoje mleczne (kefiry, maślanki) zawierają żywe kultury bakterii, wspomagające działanie przewodu pokarmowego.

Z uwagi na zwiększone zapotrzebowanie dzieci i młodzieży na pełnowartościowe białko, w diecie nie może zabraknąć ryb, nasion roślin strączkowych, chudego mięsa i jaj. Ryby, zwłaszcza morskie, są dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Wykazano, że spożywanie co najmniej 2 razy w tygodniu ryb wspomaga prawidłowy rozwój i funkcjonowanie mózgu oraz układu krwionośnego. Nasiona roślin strączkowych (fasola biała, soczewica, ciecierzyca, bób) są nie tylko dobrym źródłem białka, ale także mikroskładników (żelazo i miedź), dostarczając zarazem niewielkich ilości tłuszczu. Z diety dziecka należy wyeliminować przetworzone produkty mięsne, ponieważ mogą być przyczyną rozwoju niektórych nowotworów.

W stosunku do pozostałych grup żywności, najmniejsze powinno być spożycie tłuszczu. W związku z tym należy ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych i zastępować je olejami roślinnymi. Szczególnie polecane są tłuszcze pochodzenia roślinnego, takie jak olej słonecznikowy, sojowy, rzepakowy, oliwa z oliwek, a do smarowania pieczywa masło lub margaryny wysokiej jakości niezawierające izomerów trans.

Cukier, słodycze i napoje słodzone spożywane w nadmiarze prowadzą do rozwoju otyłości oraz są przyczyną próchnicy zębów, dlatego powinny być poddane kontrolowanemu spożyciu i ograniczeniu. Sięganie po słodycze między posiłkami w postaci przekąsek zmniejsza apetyt i może przyczyniać się do powstawania niedoborów składników pokarmowych w diecie dzieci. Słodycze należy zastępować świeżymi i suszonymi owocami oraz orzechami.

Kolejną zasadą jest unikanie spożycia słonych przekąsek i produktów typu Fast food oraz niedosalanie potraw. Żywność przetworzona charakteryzuje się wysoką wartością energetyczną, dużą zawartością tłuszczu i soli kuchennej oraz cukru, przy jednoczesnej niskiej zawartości błonnika pokarmowego, składników mineralnych i witamin. Ponadto, taka żywność zawiera szkodliwe dla zdrowia kwasy tłuszczowe typu trans i akrylamid. Sól można zastąpić mieszankami ziół.

Nie należy zapominać o prawidłowym nawadnianiu organizmu, ponieważ już niewielkie odwodnienie wywołuje przemęczenie, brak energii i bóle głowy. Każdego dnia, dzieci powinny wypijać 5-6 szklanek wody. Spośród niezalecanych w diecie płynów należy wymienić: napoje słodzone, gazowane i wody smakowe. W szczególności podczas zwiększonej aktywności fizycznej konieczne jest uzupełnianie płynów (wody).

W celu utrzymania sprawności fizycznej i intelektualnej, a także prawidłowej pracy serca i mózgu, budowy zdrowych i mocnych kości, zalecana jest codzienna aktywność fizyczna, trwająca co najmniej 60 minut. Proponuje się, aby dzieci w wieku szkolnym co najmniej 3 razy w tygodniu wykonywały ćwiczenia wzmacniające i rozbudowujące tkankę mięśniową.

Literatura:

1. Jarosz M. (red.) Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2008.
2. https://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia

Florentyna Tyrała