Prawidłowe nawadnianie organizmu jest ważnym aspektem racjonalnego żywienia, warunkującym zachowanie zdrowia. Organizm człowieka bez jedzenia może przetrwać do sześciu tygodni, a bez wody tylko do tygodnia. Woda pełni wiele istotnych funkcji fizjologicznych. Stanowi ok. 60% masy ciała, przy czym najwięcej wody znajduje się w organizmie noworodków (75%), a najmniej u osób w wieku podeszłym (50%). Największą zawartością wody cechują się: wątroba (86%) i nerki (83%) oraz krew (83%).

Odwodnienie – przyczyny i objawy

Woda codziennie wydalana jest z moczem, a także przez płuca, skórę i jelita, dlatego musi być dostarczana regularnie i w odpowiedniej ilości, w celu utrzymania poziomu gwarantującego prawidłowy przebieg procesów fizjologicznych (w tym produkcji energii, trawienia pokarmów, transportu składników odżywczych, usuwania toksycznych produktów przemiany materii i regulacji temperatury ciała).

Jeśli nastąpi utrata nadmiernej ilości płynów w stosunku do spożycia (z napojami i pożywieniem) może dojść do odwodnienia, które objawia się poprzez: pragnienie, suchość ust, zmęczenie, drażliwość, ból i zawroty głowy, niskie ciśnienie krwi, zwiększenie częstości skurczów serca, oddawanie małej ilości ciemniejszego moczu. Łatwym sposobem sprawdzenia, czy jesteś właściwie nawodniony jest kontrolowanie barwy moczu (powinien być jasno żółty).

Zalecane źródła wody

Źródłem wody w diecie są napoje i woda pitna oraz w mniejszym stopniu produkty stałe, szczególnie: warzywa i owoce oraz mleko i napoje mleczne.

Woda

Zalecana jako główne źródło płynów w ciągu dnia.

Woda źródlana: ma podobny skład do wody z kranu, zalecana dla dzieci, do gotowania oraz nawadniania organizmu przez cały dzień
Woda mineralna (nisko-, średnio- i wysokozmineralizowana): stanowi dodatkowe źródło składników mineralnych, polecana dla większości osób w populacji.

Woda lecznicza: rekomendowana ze wskazań lekarskich, z uwagi na dużą zawartość składników mineralnych (z przewagą określonego pierwiastka).

Podczas upałów oraz w czasie intensywnego wysiłku fizycznego zaleca się wodę średnio- lub wysokozmineralizowaną z dużą ilością sodu oraz chlorków, w celu uzupełnienia niedoborów wody i elektrolitów

Owoce, soki owocowe, warzywa, soki warzywne i zupy

Należy ograniczyć spożycie gotowych soków owocowych z kartonów/butelek (są bogate w cukry proste, a ubogie w błonnik). Zamiast nich zaleca się owoce i/lub soki ze świeżo wyciśniętych owoców.

Porcję warzyw można zastąpić szklanką naturalnego soku z warzyw (np. z marchwi, buraka czerwonego).

Zupy na bazie rosołu/bulionu stanowią dobre źródło płynów, pod warunkiem że są przygotowywane samodzielnie bez dodatku kostek rosołowych (zawierają dużo soli, utwardzony tłuszcz palmowy, wzmacniacze smaku i barwniki).

Mleko i napoje mleczne

Zaleca się ok. 500 ml mleka o niskiej zawartości tłuszczu (do 2%) lub alternatywnych napojów.

Napoje sportowe

Rodzaj spożywanych płynów zależy od czasu trwania wysiłku fizycznego. Jeśli trening trwa mniej niż godzinę, wystarczy woda mineralna niegazowana. Podczas dłuższego treningu o wysokiej intensywności (co najmniej 60 minut) należy sięgać po napoje izotoniczne.

Napoje izotoniczne: specjalnie przygotowane napoje przeznaczone dla sportowców, które zawierają węglowodany, składniki mineralne, elektrolity (sód, potas) oraz środki poprawiające kolor i smak.

Herbata i kawa (np. herbata ziołowa/zielona, bezkofeinowa kawa/herbata)

Kofeina zawarta w herbacie i kawie, według niektórych badań, może zwiększać ilość wydalanego moczu krótko po spożyciu (nie wpływa jednak na całkowitą ilość moczu w ciągu dnia).

Jak kształtuje się zapotrzebowanie organizmu na wodę?

Zapotrzebowanie na wodę (czyli ilość płynów jaką należy spożyć w ciągu dnia) zależy od wielu czynników, takich jak: płeć, temperatura otoczenia, skład diety, aktywność fizyczna, klimat. Więcej płynów należy spożywać w warunkach podwyższonej temperatury i obniżonej wilgotności otoczenia oraz w warunkach zwiększonej aktywności fizycznej (wtedy duże straty wody z potem). Również stosowanie diety o wysokiej wartości kalorycznej i dużej podaży białka wymaga odpowiednio większej ilości wody. Generalnie, należy pić co najmniej 1,5 l wody dziennie.

Zgodnie z rekomendacjami Instytutu Żywności i Żywienia, zalecana ilość płynów (czysta woda i inne napoje oraz woda zawarta w produktach spożywczych), określona na poziomie wystarczającego spożycia (AI) wynosi: 2500 ml/dobę (mężczyźni ) i 2000 ml/dobę (kobiety). Zapotrzebowanie na płyny u nastoletnich chłopców wynosi 11 szklanek (2,6 l), a u dziewczynek 8 szklanek (1,8 l) na dobę. Zapotrzebowanie na wodę można obliczyć stosując zasadę: 30 ml wody na kg masy ciała.

Jakich napojów unikać do nawadniania organizmu?

1. Wody smakowe: zawierają dużą ilość cukrów i/lub syrop glukozowo- fruktozowy, które zwiększają ryzyko nadwagi.
2. Napoje energetyzujące: zawierają dużą ilość cukru i substancji słodzących, nie wykazują właściwości nawadniających (wręcz przeciwnie- pogłębiają odwodnienie).
3. Nektary, soki z kartonów/butelek: zawierają duże ilości cukrów prostych.
4. Napoje alkoholowe.

Wskazówki ułatwiające utrzymanie prawidłowego nawodnienia organizmu

1. Wypij szklankę wody przed snem oraz zaraz po przebudzeniu.
2. Trzymaj szklankę świeżej wody na biurku w miejscu pracy.
3. Noś ze sobą butelkę wody przez cały dzień.
4. Wypijaj szklankę wody przed posiłkami.
5. Nie ignoruj pragnienia. Pij wodę lub inny zdrowy napój kiedy czujesz pragnienie.

Autor: Florentyna Tyrała