Dieta kobiet ciężarnych powinna opierać się na założeniach racjonalnego żywienia. Niewłaściwe spożycie energii i składników odżywczych w całodziennych racjach pokarmowych może negatywnie wpływać na rozwój płodu. Poniżej przedstawiono 10 przydatnych wskazówek w zakresie prawidłowego odżywiania się kobiet w okresie ciąży.
Zaplanuj 3 główne pełnowartościowe i 2 uzupełniające posiłki w ciągu dnia
Posiłki spożywaj regularnie, określając odpowiednie przedziały godzin. Minimalna przerwa pomiędzy posiłkami powinna wynosić 2, a maksymalna 4 godziny. Zwróć uwagę, aby każdy posiłek zawierał pełnowartościowe białko (mięso, drób, jaja, nabiał), węglowodany złożone (kasza, ziemniaki, ryż, makaron, pieczywo zbożowe), witaminy i składniki mineralne (warzywa, owoce) oraz dobrej jakości tłuszcz (oliwa z oliwek, oleje).
Zapewnij prawidłową podaż błonnika pokarmowego
Włókno pokarmowe wpływa na regulację czynności układu pokarmowego (zapobiega zaparciom), wiąże kwasy żółciowe, zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi oraz absorbuje niektóre substancje toksyczne. Jego podaż nie powinna być niższa niż 20 g/dobę. Codziennie spożywaj różne źródła błonnika, poprzez uwzględnienie: surowych warzyw (marchew, sałata, kapusta biała, kapusta pekińska), owoców (jabłek ze skórką), kaszy (gryczana, pęczak) oraz pieczywa pełnoziarnistego. Znaczne ilości błonnika znajdują się także w suszonych owocach (morele, rodzynki, figi). Zachowaj przerwę między przyjmowaniem preparatów z żelazem a posiłkami bogatymi w błonnik, aby nie obniżać wchłaniania żelaza.
Zwiększ przyswajalność żelaza z produktów zwierzęcych, łącząc je w jednym posiłku z produktami bogatymi w witaminę C
Pierwiastek ten jest niezbędny do produkcji krwinek czerwonych, szczególnie hemoglobiny, której zadaniem jest dostarczanie tlenu, także do komórek płodu. W ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta o połowę, dlatego wybieraj produkty o dużej jego zawartości: czerwone mięso (chuda wołowina, polędwica wołowa), wędliny, drób, żółtko jaja, ryby, suche nasiona roślin strączkowych, kasza gryczana, rukola, szpinak. Na przykład, w celu zwiększenia przyswajalności żelaza, duszoną polędwicę wołową podaj z kaszą gryczaną (źródła żelaza) i kapustą kiszoną (źródło witaminy C).
Ogranicz spożycie kawy do 1 filiżanki dziennie lub wyeliminuj
Kofeina z łatwością przekracza barierę łożyska, osiągając we krwi i tkankach płodu stężenie podobne do wartości u matki. W badaniach wykazano, że spożycie przez matkę 2 filiżanek kawy naturalnej ma niekorzystny wpływ na płód (zmniejsza rytm pracy serca i zwiększa liczbę oddechów). U kobiet w ciąży, za bezpieczną dawkę kofeiny przyjmuje się wartość pomiędzy 200 a 300 mg na dobę, co odpowiada ilości zawartej w 2-3 filiżankach kawy. Warto pamiętać, że kofeina znajduje się także w herbacie, kakao, ziarnach kakaowca, czekoladzie i napojach typu cola.
Zastąp słodycze świeżymi i suszonymi owocami, galaretką, kisielem lub orzechami
Słodycze i wyroby cukiernicze zawierają znaczne ilości cukru, którego nadmiar sprzyja nadwadze i otyłości, zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy ciążowej i próchnicy zębów. Częste sięganie po słodycze jest przyczyną zmniejszenia apetytu na wartościowy posiłek, dlatego zamiast czekoladowych batonów i cukierków staraj się wybierać ciastka zbożowe z mąki pełnoziarnistej z suszonymi owocami, gorzką czekoladą i orzechami, które możesz samodzielnie przygotować w domu.
Ogranicz dosalanie potraw oraz spożycie produktów zawierających znaczne ilości soli
Zarówno nadmiar, jak i niedostateczna zawartość soli w diecie kobiet w ciąży nie jest wskazana. Rekomendowane dzienne spożycie soli wynosi 5 g, co odpowiada 1 łyżeczce od herbaty. Pamiętaj, że sól znajduje się także w wybranych produktach spożywczych (np. w wędlinach, żółtych serach, kiszonkach, pieczywie i krakersach).
Wyeliminuj spożycie niepasteryzowanego mleka i jego przetworów
Produkty powstałe z niepasteryzowanego mleka (sery pleśniowe, ser feta, camembert, oscypek) mogą być źródłem niebezpiecznej dla płodu bakterii Listeria monocytogenes, wywołującej ostre infekcje pokarmowe lub objawy grypopodobne. Kobiety w ciąży są 20-krotnie bardziej podatne na listeriozę niż pozostali dorośli.
Gdy pojawią się mdłości, ogranicz spożycie kawy i smażonych potraw
Mdłości to jedna z najczęściej pojawiających się dolegliwości w ciąży. W celu złagodzenia objawów nudności, ogranicz spożycie kawy, smażonych potraw oraz aromatycznych i pikantnych przypraw. Niezalecane jest spożywanie dużych objętościowo posiłków, dlatego zwiększ ich liczbę do 7-8 dziennie, a wodę pij dopiero po 20-30 minutach po spożyciu posiłku, nigdy w trakcie. Ogranicz lub całkowicie wyeliminuj z jadłospisu żywność zawierającą znaczne ilości cukru i tłuszczu. Sięgaj po herbatki imbirowe lub preparaty z imbirem. Nie zapominaj o uzupełnianiu płynów wodą i sokami warzywnymi bez dodatku cukru.
Spożywaj 1-1,5 l dziennie wody
Prawidłowe nawodnienie organizmu jest niezbędne do poprawnego funkcjonowania kobiety ciężarnej i płodu. Woda nie tylko oczyszcza organizm, ale także pomaga uniknąć zaparć, obrzęków, zmęczenia oraz zawrotów głowy. W czasie ciąży, woda powinna stanowić 60-80% wszystkich przyjmowanych płynów (pić należy ok. 1,0- 1,5 l wody niskozmineralizowanej dziennie). Spośród płynów, polecane są również herbaty (czerwona i ziołowa), świeże soki warzywne bez dodatku cukru, domowe koktajle oraz smoothies bez syropu i cukru.
Stosuj rozważnie suplementację preparatami witaminowo- mineralnymi dla kobiet w ciąży
Każda suplementacja powinna być bezwzględnie skonsultowana z lekarzem prowadzącym ciążę. Większość niezbędnych składników pokarmowych jesteś w stanie dostarczyć do organizmu dzięki zbilansowanej diecie, opartej na zasadach racjonalnego odżywiania się. Zwróć uwagę na skład preparatów – nie przyjmuj naraz kilku, w których występują te same witaminy i minerały. Pamiętaj o dodatkowej suplementacji kwasu foliowego, DHA, jodu i witaminy D3.
Literatura:
- Barlik M., Seremak- Mrozikiewicz A., Drews K.: Listerioza w ciąży- opis przypadku. Ginekologia Polska 2014, 85, 309-313.
- Bojarowicz H., Przygoda M.: Kofeina. Część II. Kofeina a ciąża. Możliwość uzależnienia oraz toksyczność. Zastosowanie kofeiny w farmacji i kosmetologii. Problemy Higieny i Epidemiologii 2012, 93(1), 14-20.
- Pudło H., Respondek M.: Programowanie żywieniowe – wpływ odżywiania kobiet w ciąży na zdrowie dziecka. Journal of Education, Health and Sport 2016, 6(7), 589-600.
- Szostak-Węgierek D., Cichocka A.: Żywienie kobiet w ciąży. Porady lekarzy i dietetyków. Wyd. PZWL, Warszawa 2005.
- Świątkowska D.: Poradnik żywienia kobiet w ciąży. Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2013.
- Wendołowicz A., Stefańska E., Ostrowska E.: Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2014, 20(3), 341-345.
Florentyna Tyrała