12 / 12 / 2018
Witamina D Trix Sportowcy

W okresie jesienno-zimowym należy szczególnie zadbać o odpowiednią ilość witamin, w tym witaminy D (potencjalne niedobory od września do kwietnia). Dotyczy to także sportowców, wśród których u ok. 80% stwierdzono niedobory w okresie zimowym w związku z małą ekspozycją na promieniowanie UV (vs ok. 40-42% w okresie letnim).

Definicja witaminy D

Witamina D (grupa związków steroidowych) jest jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, występującą w formie witaminy D2 (ergokalcyferol, pochodzenia grzybowego) i witaminy D3 (cholekalcyferol, pochodzenia zwierzęcego). Związki te ulegają przekształceniu w aktywną formę witaminy D (kalcytriol). Witamina D wykazuje liczne właściwości funkcjonalne, w tym związane z prawidłowym funkcjonowaniem układu mięśniowo-szkieletowego i sercowo-naczyniowego. Wywiera także istotny wpływ na układ hormonalny i nerwowy oraz regulację gospodarki wapniowo- fosforanowej.

Rola witaminy D u sportowców

            Witamina D wzmacnia i poprawia funkcjonowanie układu kostnego, zatem odpowiednia jej podaż zmniejsza ryzyko kontuzji, co u sportowców ma ogromne znacznie. Witamina D uczestniczy w stymulowaniu układu immunologicznego, stąd zbilansowana dieta i prawidłowy poziom witaminy D w organizmie obniża częstość infekcji, szczególnie  górnych dróg oddechowych, jednego z istotnych problemów zdrowotnych sportowców. Istotne jest także znaczenie witaminy D dla przyrostu siły mięśniowej (nie ma jednak dowodów na wielkość optymalnej dawki). W literaturze są także doniesienia nt. roli odpowiedniej suplementacji witaminy D dla zwiększenia wydolności tlenowej.


Zapotrzebowanie na witaminę D u sportowców

Według norm dla populacji polskiej, zapotrzebowanie na witaminę D wynosi 600 IU.       Normy zapotrzebowania dla sportowców są wyższe i zróżnicowane. Wielu specjalistów przyjmuje, że im bardziej intensywny wysiłek i większe BMI, tym wyższe zapotrzebowanie. Sugerowana dawka wynosi 800-2000 IU. Wyższe dawki u sportowców wyczynowych (nawet 4000 IU) powinny być konsultowane z lekarzem (badania krwi).

Źródła witaminy D 

Główny źródłem witaminy D jest endogenna synteza skórna pod wpływem promieniowania UV. Oprócz skórnej syntezy witaminy D ważne są także źródła pokarmowe, które stanowią przede wszystkim: tłuste ryby morskie (halibut, węgorz, śledź), tran, żółtka jaja, drożdże, masło oraz w mniejszych ilościach mleko, sery i podroby (wątróbka). W okresie jesienno-zimowym zaleca się także suplementację witaminy D, warunkującej pokrycie zapotrzebowania fizjologicznego.

 Podsumowanie

Reasumując, witamina D to bardzo cenny składnik codziennej diety. Dawkowanie witaminy D powinno być indywidualnie dostosowane, z uwzględnieniem charakteru dyscypliny. Odpowiednia podaż witaminy D sprzyja uzyskiwaniu lepszych wyników sportowych, dlatego dawno już została określona jako naturalny i legalny doping.

Justyna Trybuś

Literatura

  1. Clark N.: Jedz i trenuj. Wyd. Buk Rower, 2015.
  2. Parol D., Matra A.: Suplementacja witaminą D u sportowców. Food Forum 2018, 18, 49-54.
  3. Płudowski P., i wsp.: Nowe spojrzenie na suplementację witaminą D. Standardy Medyczne, 2009, 1, 6, 23-41.
  4. Krzywański J. i wsp.: Seasonal Vitamin D Status in Polish Elite Athletes in Relation to Sun Exposure and Oral Supplementation. PLoS One, 2016, 11, 10.
  5. Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji polskiej: nowelizacja. Warszawa: Instytut Żywienia i Żywności 2012.
  6. Rusińska A. i wsp.: Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland – Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies – 2018 Update. Front Endocrynol, 2018, 9, 246.
Powrót