12 / 12 / 2018
Trix odchudzanie objadanie się

Zjawisko napadowego objadania się w czasie stosowania diet odchudzających jest zależne od wielu czynników, w tym biologicznych i psychologicznych.

Napadowe objadanie się jest skutkiem zaburzonych mechanizmów samoregulacji, polegających na utrudnionej kontroli ilości przyjmowanego pożywienia, najczęściej w specyficznych sytuacjach (np. spotkania towarzyskie, oglądanie telewizji/filmu, czytanie książek, spożywanie alkoholu, stan znużenia i zmęczenie). W tych okolicznościach obserwuje się obniżenie tzw. samoświadomości, utrudniające postrzeganie rodzaju i ilości przyjmowanego pożywienia. Ryzyko wystąpienia napadowego objadania się wzrasta wraz z częstością stosowania diet restrykcyjnych (odchudzanie się wpływa na rozregulowanie mechanizmów kontroli apetytu). Wykazano, że dieta redukcyjna może bardzo nasilać łaknienie wobec niektórych produktów i zaburzać równowagę pomiędzy neuroprzekaźnikami. U kobiet redukujących podaż energii obserwowano zaburzenia wydzielania hormonów i neuroprzekaźników (wzrost sekrecji neuropeptydu Y i galaniny, powodujące wzrost apetytu).

W latach 70. sformułowano teorię powstrzymywania się od jedzenia zakładającą, że ograniczanie jedzenia jest lepszym predyktorem kontroli ilości pożywienia niż masa ciała. Powstrzymywanie się od jedzenia prowadzi do napadów objadania, zarazem jednak może sprzyjać konsumpcji mniejszych porcji i redukcji masy ciała. W badaniach Ogdena (2003) potwierdzono, że nadmierne objadanie się może być rezultatem ograniczania ilości pożywienia, a osoby odchudzające się (powstrzymując się od jedzenia) przyjmują więcej pokarmu niż niestosujące diety redukcyjnej. Przyczyną nadmiernego jedzenia u osób stosujących restrykcyjne diety może być także próba przeniesienia odpowiedzialności za złe samopoczucie z niekontrolowanych obszarów życia na zachowania żywieniowe. Poza tym należy wskazać na znaczenie spożywania żywności dla poprawy obniżonego nastroju (tzw. hipoteza maskująca). Zgodnie z teorią ironicznego procesu kontroli psychicznej (teoria zaprzeczania), unikanie myślenia o jedzeniu lub postrzeganie jedzenia jako czynności zabronionej wywołuje efekt odwrotny (zatem większe zainteresowanie jedzeniem i wzrost apetytu).

Częstym problemem osób stosujących restrykcyjne diety są zmiany nastroju,  objawiające się niepokojem, rozdrażnieniem, frustracją, irytacją i poczuciem osłabienia, co dodatkowo zmniejsza motywację do podejmowania dalszych wysiłków w celu redukcji masy ciała. Dieta odchudzająca jest zatem procesem angażującym różne emocje. Opisano zespół zachowań cechujących się poczuciem straty i bezradności (tzw. depresja wynikająca z podporządkowania się diecie).

Najczęstszym błędem w okresie redukcji masy ciała są zbyt długie przerwy między posiłkami (brak czasu na spożycie przekąski lub chęć ograniczania podaży energii). Tymczasem niejednokrotnie zmniejszanie podaży energii w ciągu dnia powoduje wzmożone odczuwanie głodu i zwiększenie ilości przyjmowanego pokarmu ponad standardową porcję w godzinach wieczornych, co sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Aby uniknąć tych negatywnych konsekwencji należy rozplanować jadłospis w taki sposób, aby posiłki spożywane były o stałych porach, a przerwy między nimi wyniosły nie więcej niż 3-4 godziny. Taka praktyka sprzyja utrzymaniu tempa metabolizmu na wysokim poziomie, zapobiega gwałtownym spadkom glukozy we krwi oraz daje organizmowi poczucie bezpieczeństwa w zakresie podaży substratów energetycznych. Warto również wprowadzić w życie nawyk przygotowywania posiłków wcześniej, które można w następnym dniu zabrać do szkoły/pracy, co dodatkowo ogranicza podjadanie w czasie przygotowywania obiadu/kolacji po powrocie do domu. Uczucie głodu często skłania bowiem do sięgania po łatwo dostępne produkty przed głównym posiłkiem, szczególnie u osób o wysokiej wrażliwości estetycznej (podjadanie indukowane przez zachęcający wygląd lub smak potraw). W takiej sytuacji zaleca się usunięcie z pola widzenia różnych „pokus” (np. nieprzechowywanie słodyczy w szafkach, unikanie wizyt w cukierniach, etc.). W czasie stosowania diety redukcyjnej zaleca się ograniczanie spożycia produktów o wysokim indeksie glikemicznym (IG), które powodują nieuzasadnione uczucie głodu (szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie duży wyrzut insuliny i spadek glikemii) oraz ryzyko tzw. wilczego apetytu. Należy zrezygnować z produktów mącznych, szczególnie wysoko przetworzonych (pierogi, kluski, dżemy, musy, etc.) oraz pamiętać, że niektóre produkty określane mianem „dietetycznych” posiadają wysoki IG (pieczywo kukurydziane, wafle ryżowe, rozgotowana owsianka). Dieta o obniżonej wartości energetycznej powinna uwzględniać przede wszystkim produkty o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, co sprzyja dłuższemu odczuwaniu sytości i mniejszym wahaniom glikemii poposiłkowej.

Aktywność fizyczna jest kluczowym aspektem redukcji masy ciała (sprzyja utracie tkanki tłuszczowej, zwiększa tempo procesów metabolicznych). Wielkość obciążeń treningowych należy dostosować indywidualnie i ostrożnie, gdyż niewłaściwy ich poziom może spowodować spadek poziomu glukozy we krwi.  Jednym z elementów przeciwdziałania objadaniu się jest odpowiednie przygotowanie się do wysiłku fizycznego poprzez właściwie zaplanowany trening oraz uzupełnianie węglowodanów po jego zakończeniu. Nadmierny wysiłek bez uzupełniania strat węglowodanów może prowadzić do hipoglikemii, która wzmaga łaknienie. Wzrost zapotrzebowania na węglowodany często związany jest z w występowaniem epizodów obżarstwa. Sama dieta również nie może być zbyt restrykcyjna, gdyż znaczne obniżenie energetyczności racji pokarmowych może nasilać występowanie napadów objadania się.

Także inne zachowania, w tym spożywanie posiłków w czasie oglądania telewizji, korzystania z Internetu lub czytania książek kształtują niezdrowy nawyk sięgania po jedzenie. Podczas wskazanych czynności, zdolność do kontrolowania ilości pożywienia jest zdecydowanie mniejsza. Należy zatem spożywać posiłki o zaplanowanych porach dnia w odpowiednich warunkach.

Przed podjęciem diety redukcyjnej warto właściwie ukształtować motywację, która pozwoli uniknąć napadów objadania się. Ważne jest postawienie sobie określonego, realnego celu, gdyż trudności w jego osiągnięciu mogą wywoływać frustrację i zniechęcenie. Zarazem jednak cel zbyt łatwy może zmniejszyć poziom zaangażowania jednostki. Stawianie sobie zbyt wysokiej poprzeczki i nierealistycznych wymagań przy wysokim poziomie perfekcjonizmu może prowadzić do przyjęcia zasady „wszystko, albo nic” i po przekroczeniu wyznaczonej granicy skutkować niekontrolowanymi napadami obżarstwa. Natomiast cel wyznaczony niejasno (i brak planu) wraz z zamiarem szybkiej redukcji masy ciała może skutkować przedwczesną rezygnacją z odchudzania się. Poza tym nie należy inicjować procesu odchudzania się w trudnych sytuacjach życiowych (stresogennych), gdyż negatywne  emocje wpływają na zwiększenie apetytu.

Florentyna Tyrała

Literatura:

  1. Herman C.P., Polivy J.: Getting a bigger slice of the pie. Effects of eating and emotion in restrained and unrestrained eaters. Appetite 2010, 55(3), 426-430.
  2. Juruć A.: Niepohamowany apetyt w trakcie odchudzania. Jak pokonać napady obżarstwa w trakcie stosowania diet redukcyjnych. Food Forum 2015, 4(10), 71-75.
  3. Ogińska-Bulik N.: Psychologia nadmiernego jedzenia. Wyd. Uniwersytetu Łódzkiego, Łódź 2004.
  4. Pilska M.: Psychologia żywienia. Wybrane zagadnienia. Wyd. SGGW, Warszawa 2008.
Powrót