19 / 09 / 2016
zdrowe_przekaski_trix_dietetyka_sportowa

Pomysły na zdrowe przekąski do pracy i szkoły
Celem racjonalnego odżywiania jest dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych we właściwych ilościach i proporcjach. Istotna jest prawidłowa podaż makroskładników (białka, tłuszczów, węglowodanów) oraz witamin, soli mineralnych i błonnika. W ostatnich latach obserwuje się wzrost rozpowszechnienia nadmiernej masy ciała w populacji polskiej, również u dzieci. Otyłość może prowadzić do rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów oraz stanowić podłoże zaburzeń psychicznych, zwłaszcza u młodych osób. Najczęściej wymienianą przyczyną nadwagi i otyłości, obok siedzącego trybu życia, jest zbyt wysoka kaloryczność posiłków w stosunku do zapotrzebowania energetycznego. Również spożywane między posiłkami przekąski mogą stanowić przyczynę nadwagi, szczególnie jeśli są nimi: słodycze, słone przekąski (słone paluszki, krakersy, solone orzechy), ciasta i ciastka, frytki, chipsy i dania typu fast-food. Niekorzystne dla zdrowia słodkie przekąski (batoniki, cukierki, herbatniki) cechują się wysoką zawartością cukrów prostych. Słone krakersy i paluszki zawierają dużo sodu, a smażone i tłuste produkty (hamburgery, frytki, chipsy) mają w składzie znaczną ilość nasyconych kwasów tłuszczowych i są wysokokaloryczne.
Promowanie regularnego spożywania posiłków, w skład których wchodzą produkty bogate w pełnowartościowe białko i węglowodany złożone oraz duża porcja warzyw z dodatkiem oleju lub oliwy, a także kształtowanie pożądanych preferencji smakowych od najmłodszych lat, jest niezwykle istotne w prewencji otyłości. Pojadanie między posiłkami może być spowodowane zbyt długimi przerwami między posiłkami. Może też być związane z podejmowaniem aktywności fizycznej oraz ograniczaniem ilości pożywienia. O pozytywnym, prozdrowotnym charakterze pojadania mówimy wówczas, gdy wybierane są produkty zalecane w żywieniu dzieci, młodzieży i osób dorosłych, w tym uprawiających sport.
Zgodnie ze stanowiskiem Zespołu Ekspertów dotyczącym pojadania, należy popularyzować produkty, które określono mianem zdrowych przekąsek. Należą do nich:
1) świeże warzywa w formie nieprzetworzonej oraz w postaci sałatek (np. małe marchewki, pokrojone kawałki selera, ogórka lub papryki, które zawierają dużo witamin, flawonoidów i błonnika korzystnego dla regulacji pracy jelit),
2) świeże owoce i produkty na ich bazie (sałatki i musy),
3) mleczne produkty fermentowane (naturalne i smakowe jogurty, maślanki i serki homogenizowane).
Również polecane są, ale w ograniczonych ilościach ze względu na wysoką kaloryczność, przekąski w postaci:
1) pełnoziarnistych produktów zbożowych (płatki i drobne ciasteczka pełnoziarniste z ziarnami),
2) orzechów,
3) suszonych owoców (rodzynki, śliwki, suszone plasterki jabłek).
Odstęp między przekąską a głównym posiłkiem powinien wynosić co najmniej 2 godziny, ponieważ spożywana na krótko przed głównym posiłkiem może być przyczyną utraty apetytu na pełnowartościowy posiłek.
Informacje na temat kaloryczności zdrowych i niezdrowych przekąsek zawarto w poniższej tabeli:

Tabela 1. Kaloryczność i zawartość tłuszczu w przykładowych przekąskach (zalecanych i niezalecanych)
Przekąski zalecane Wartość energetyczna (kcal/100 g produktu) Zawartość tłuszczu
(g/100 g produktu)
Jabłko 46,0 0,4
Jogurt naturalny 60 2,0
Małe surowe marchewki, tzw. baby carots 111 0,2
Suszone morele 284 1,2

Przekąski niezalecane Wartość energetyczna (kcal/100 g produktu) Zawartość tłuszczu
(g/100 g produktu)
Herbatniki 437 11
Czekolada mleczna 549 33
Parówki wieprzowe 342 34
Chipsy 549 40
Źródło: Wolnicka K. Regularne spożywanie posiłków, pojadanie między posiłkami, [w:] Jarosz M. (red., Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2008, s. 52

Najzdrowszą, niskokaloryczną formą przekąsek są świeże warzywa i owoce, które zawierają witaminy (A, C, E, B1, B2, K), składniki mineralne i błonnik pokarmowy. Szczególnie polecane są owoce bogate w witaminę C (owoc dzikiej róży, maliny, truskawki, kiwi) i beta-karoten (mango, brzoskwinie, melony). Znaczne ilości przeciwutleniaczy zawierają także warzywa: seler naciowy, papryka, sałata lodowa, kapusta pekińska, marchew, pomidor, rzodkiewka, ogórek zielony.
Przy wyborze rodzaju przekąski, szczególną uwagę warto zwrócić na orzechy i ziarna roślin oleistych, które są bogate w kwasy tłuszczowe nienasycone, błonnik, białko roślinne, mikroelementy i substancje antyoksydacyjne. Badania Sing- Chung i wsp. (2011) wykazały wpływ diety wzbogacanej w 56 g niesolonych migdałów na znaczący spadek poziomu cholesterolu całkowitego i frakcji LDL we krwi.
Źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 są nie tylko ryby morskie. Również włączenie do diety orzechów włoskich, nasion siemienia lnianego i oleju rzepakowego zapewnia podaż kwasu alfa-linolenowego, który posiada właściwości przeciwzapalne, a także redukuje ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, poprzez zwiększenie poziomu korzystnej frakcji cholesterolu (HDL). Ponadto, orzechy z uwagi na niski indeks glikemiczny są przydatne w kontroli glikemii. Rekomendowana dzienna podaż orzechów wynosi od 28 do 42 g (lub ok. 20 g masła orzechowego). Należy zwrócić uwagę, aby były spożywane w postaci nieprzetworzonej i bez dodatku soli.
Z kolei nabiał dostarcza znacznej ilości białka pełnowartościowego oraz wapnia. Polecane są serki wiejskie i homogenizowane o zawartości tłuszczu do 2% oraz fermentowane napoje mleczne (kefiry, maślanki, jogurty naturalne i owocowe), które zawierają żywe kultury bakterii wspomagające funkcjonowanie przewodu pokarmowego i stanowią dobrą bazę dla koktajli owocowych.
Poniżej przedstawiono przykładowe formy przekąsek, polecane do pracy i szkoły (i nie tylko), które można w łatwy sposób zabrać, umieszczając w specjalnych pojemnikach na żywność:
1) obrane pokrojone w słupki marchewki, ogórki, papryka,
2) ćwiartki jabłka, obrana połowa pomarańczy, garść malin, borówek,
3) płatki owsiane na mleku ryżowym z nasionami chia, rodzynkami, bananem i pistacjami,
4) bananowo- orzechowe smoothie (przepis na 4 porcje: 2 filiżanki posiekanych orzechów brazylijskich, 3 łyżki miodu, 2 łyżki oleju lnianego, 2 banany, pół łyżeczki cynamonu),
5) owsiane ciasteczka z rodzynkami, bananem i odrobiną gorzkiej czekolady,
6) koktajl na bazie maślanki z borówkami i malinami,
7) serek wiejski z orzechami, rodzynkami, borówkami i odrobiną miodu,
8) serek wiejski ze szczypiorkiem i posiekaną rzodkiewką,
9) chipsy z jarmużu skropione oliwą z oliwek pieczone w piekarniku,
10) garść orzechów: migdały, nerkowce, brazylijskie, laskowe i włoskie,
11) dip z ciecierzycy (hummus) podany z pokrojonymi w słupki świeżymi warzywami (marchew, seler, papryka),
12) pudding z nasion chia,
13) budyń jaglany (zmiksowana ugotowana kasza) z mlekiem, bananami i odrobiną miodu,
14) szpinakowy koktajl na bazie mleka migdałowego, jogurtu naturalnego, banana, masła orzechowego,
15) kilka śliwek lub moreli suszonych.

Literatura:
1. Charzewska J, Rychlik E, Wolnicka K. Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży. [w:] Jarosz M. (red.) Praktyczny podręcznik dietetyki. Wyd. Instytutu Żywności i Żywienia, Warszawa 2010: 75-78.
2. Jarosz M, Rychlik E. Otyłość wyzwaniem zdrowotnym i cywilizacyjnym. Postępy Nauk Medycznych 2011, 24 (9): 712-717.
3. Mironiuk K. Orzechy jako element dietoprofilaktyki i dietoterapii chorób układu sercowo-naczyniowego oraz cukrzycy typu 2 [w:] Gajewska D, Myszkowska-Ryciak J. (red.) Wybrane problemy dietoprofilaktyki i dietoterapii chorób przewlekłych. Polskie Towarzystwo Dietetyki 2016: 83-91.
4. Wolnicka K. Regularne spożywanie posiłków, pojadanie między posiłkami. [w:] Jarosz M. (red.) Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia. Wyd. Instytutu Żywności i Żywienia, Warszawa 2008: 47-52.

Florentyna Tyrała

Powrót