09 / 09 / 2016
odzywianie-w-ciazy_trix_dietetyka_sportowa

Odżywianie w pierwszym trymestrze ciąży

Właściwe odżywianie się kobiety w okresie ciąży ma ogromny wpływ na prawidłowy rozwój dziecka, zarówno w życiu płodowym, jak również po narodzinach. Już na etapie planowania ciąży warto zracjonalizować nawyki żywieniowe, aby w pełni pokryć zapotrzebowanie na energię, białko, witaminy, składniki mineralne i nienasycone kwasy tłuszczowe. Stosowanie odpowiedniej diety wpływa na płodność kobiety w okresie przekoncepcyjnym, warunkuje prawidłowy przebieg ciąży oraz oddziałuje na zdrowie matki po porodzie. Należy zwrócić uwagę na ilość i jakość spożywanej żywności oraz liczbę posiłków i sposób ich przyrządzania. Istotne jest także wyeliminowanie ilościowych i jakościowych błędów żywieniowych.
Podstawową nieprawidłowością w żywieniu przyszłych mam są źle zbilansowane racje pokarmowe, zawierające niedostateczną ilość produktów zbożowych, warzyw, owoców, mleka i jego przetworów, ryb oraz nasion roślin strączkowych, a nadmierną ilość słodyczy i przetworzonych produktów, wykazujących małą wartość odżywczą. Warto pamiętać, że dieta oparta na zasadach prawidłowego odżywiania zapewnia optymalny przyrost masy ciała w każdym trymestrze, co wpływa na masę urodzeniową dziecka oraz zmniejsza ryzyko powikłań okołoporodowych.
W I trymestrze zapotrzebowanie na energię nie zmienia się, dlatego jeśli u przyszłej mamy nie stwierdzono niedowagi, nie ma potrzeby zwiększania kaloryczności diety powyżej aktualnego zapotrzebowania. W tym okresie obserwuje się natomiast wzrost zapotrzebowania na poszczególne składniki odżywcze.

BIAŁKO, TŁUSZCZE, WĘGLOWODANY
Białko odgrywa ważną rolę w syntezie tkanek płodowych, łożyskowych i matczynych. Zgodnie z zaleceniami, kobiety ciężarne powinny spożywać 1,2 g/kg mc białka, czyli 54-96 g na dobę. Ważna jest również jego jakość – z całkowitej ilości spożywanego białka, 60% powinno stanowić białko pełnowartościowe, zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne (niezbędne), których organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować. Jego źródłem są: mleko i jego przetwory, jaja, mięso oraz ryby. Pozostałe 40% winno stanowić białko pochodzenia roślinnego, zawarte głównie w nasionach roślin strączkowych i nasionach zbóż.
W diecie ciężarnych, tłuszcze powinny pokrywać 20-35% zapotrzebowania energetycznego, w tym nasycone kwasy tłuszczowe, ze względu na ryzyko rozwoju miażdżycy, powinny być spożywane w jak najmniejszych ilościach. W okresie ciąży istotnie wzrasta natomiast zapotrzebowanie na wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są konieczne do prawidłowego rozwoju mózgu i siatkówki oka płodu, przyspieszają dojrzewanie tkanki płucnej oraz zmniejszają ryzyko przedwczesnego porodu. Źródłem WNKT są oleje roślinne (słonecznikowy, rzepakowy, krokoszowy, z pestek winogron, oliwa z oliwek) oraz ryby (śledź, pstrąg, makrela, sardynka, tuńczyk, łosoś). Tłuszcze są również źródłem cholesterolu, którego dobowe spożycie nie powinno przekraczać 300 mg. Niemniej jednak jego podaż nie powinna być zbyt niska, ponieważ jest substratem koniecznym do produkcji witaminy D3, hormonów sterydowych oraz kwasów żółciowych.
W okresie ciąży niezwykle ważna jest prawidłowa podaż węglowodanów, które stanowią główne źródło energii (55-60% dziennego zapotrzebowania na energię). Największą wartość mają węglowodany złożone, zawarte w produktach zbożowych (pieczywo razowe, płatki zbożowe, grube kasze, pełnoziarnisty ryż i makaron) oraz ziemniakach. Produkty te dostarczają także witaminy grupy B, magnez, cynk, żelazo oraz są źródłem błonnika. Zalecane spożycie włókna pokarmowego wynosi 20-40 g/dobę. Błonnik występuje również w warzywach i owocach. Niedostateczna podaż błonnika zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia zaparć, otyłości i rozwoju miażdżycy.

WITAMINY
Ogromnie ważną rolę odgrywa kwas foliowy (folacyna, witamina B9), na który zapotrzebowanie w czasie ciąży wzrasta dwukrotnie. Każda kobieta planująca ciążę powinna w okresie 6 tygodni przed zapłodnieniem suplementować kwas foliowy w ilości 0,4 mg dziennie, aż do 12 tygodnia ciąży. Większe dawki przewidziane są dla kobiet, które urodziły dziecko z wadami cewy nerwowej lub z obciążonym wywiadem rodzinnym (inne przypadki w rodzinie). Podobne zalecenia kierowane są do kobiet otyłych, ze schorzeniami nerek, wątroby, cukrzycą, nadużywających alkoholu oraz przyjmujących leki przeciwnowotworowe i przeciwpadaczkowe. Warto w diecie uwzględnić także naturalne źródła folianów, tj. nasiona roślin strączkowych, ciemnozielone warzywa, owoce cytrusowe i fermentowane produkty mleczne. Duże ilości folacyny występują w wątrobie, jednak w I trymestrze odradza się jej spożycie ze względu na wysoką zawartość witaminy A, której nadmiar może przyczynić się do rozwoju wad wrodzonych u dziecka.
Witaminy antyoksydacyjne to substancje, które chronią komórki przed niszczeniem przez tzw. wolne rodniki. W tej grupie należy wymienić witaminy: A, C i E. W czasie ciąży warto zadbać o ich prawidłową podaż, poprzez spożycie dużej ilości warzyw, owoców i orzechów.

SKŁADNIKI MINERALNE
Jod jest mikroskładnikiem, którego niedostateczna podaż może skutkować poważnymi zaburzeniami przebiegu ciąży. Najczęstszymi powikłaniami wynikającymi z niedoboru jodu są: poronienie i obumarcie płodu oraz zaburzenia psychomotorycznego rozwoju dziecka. Pokrycie zapotrzebowania na ten pierwiastek z dietą jest trudne, dlatego zaleca się suplementację w ilości 150-200 μg/dobę.
Głównym źródłem żelaza w diecie są produkty zbożowe, mięso, wędliny, ryby i ziemniaki. Dostateczna podaż żelaza jest ważna od pierwszych miesięcy ciąży, mimo że w 80% jest przyswajane przez płód dopiero w III trymestrze. Z niedoborem żelaza w diecie związane jest ryzyko niedokrwistości. Wśród czynników sprzyjających anemii wymienia się: małe spożycie produktów zawierających żelazo (wołowina, indyk, groch, soczewica) i składników zwiększających przyswajalność żelaza (brokuły, truskawki, sok pomarańczowy), a także nadmierne spożycie kawy i herbaty, które zmniejszają jego wchłanianie. Warto wiedzieć, że przyswajalność żelaza z produktów zwierzęcych (wołowina, wieprzowina, cielęcina, skrzydełka z kurczaka) jest dużo wyższa niż z produktów roślinnych (kasza jaglana, kasza gryczana, pumpernikiel, chleb żytni razowy, morela suszona, fasola biała, orzechy pistacjowe, figi suszone).
Ważnym pierwiastkiem regulującym przewodnictwo nerwowo-mięśniowe oraz odgrywającym znaczącą rolę w procesach wzrostu, poprzez usprawnianie wchłaniania wapnia, jest magnez. Zalecana jest suplementacja w ilości 200-1000 mg na dobę. Źródłem magnezu są: orzechy, kiełki, pestki dyni i słonecznika, migdały, rośliny strączkowe (fasola, soja), produkty zbożowe (płatki owsiane, pełnoziarnisty ryż), mleko, nabiał, banany, kiwi, suszone owoce, gorzkie kakao.

W czasie ciąży warto zadbać również o prawidłowe nawadnianie organizmu. Woda konieczna jest do produkcji płynu owodniowego oraz prawidłowego rozwoju tkanek dziecka. Ustalono, że spożycie płynów powinno wynosić 1,5-2,5 l/ dobę, w tym 60-80% przyjmowanych płynów ma stanowić woda, najlepiej nisko- lub średniozmineralizowana niegazowana. Część zapotrzebowania na płyny mogą również pokryć napoje mleczne, soki naturalne warzywne lub owocowe oraz herbata, zwłaszcza czerwona.

Ciąża jest okresem, w którym należy wyeliminować spożycie:
• żywności typu Fast food,
• przetworzonej żywności,
• surowego, niedogotowanego lub niedopieczonego mięsa,
• serów miękkich i pleśniowych,
• surowych ryb oraz surowych owoców morza,
• produktów zawierających konserwanty, sztuczne barwniki, aromaty,
• niepasteryzowanego mleka,
• surowych jaj,
• ciężkostrawnych i tłustych potraw,
• nadmiernej ilości cukrów prostych (słodycze, słodzone napoje gazowane),
• gotowych dań z wyrobów garmażeryjnych,
• alkoholu i napojów alkoholowych.

W diecie należy natomiast uwzględnić różnorodne świeże posiłki, sporządzone z produktów z każdej z 5 grup, czyli: produktów zbożowych, warzyw i owoców, mleka i produktów mlecznych, mięsa oraz ryb. Zalecana liczba posiłków w ciągu dnia wynosi 4-5. Minimalna przerwa między nimi powinna wynosić 2, a maksymalna 4 godziny. Różne warzywa i owoce warto dodawać do każdego posiłku, a 2-3 razy w tygodniu mięso należy zastąpić porcją tłustej ryby morskiej. Najmniej rtęci spośród ryb zawierają: śledź, łosoś norweski i mintaj.
Literatura:
1. Ehmke vel Emczyńska E., Bebelska K., Czerwonogrodzka-Senczyna A.: Znaczenie poradnictwa dietetycznego w prewencji powikłań ciąży. Nowiny Lekarskie 2012, 81, 3, 273-280.
2. Gruszfeld D., Socha P., Niemirska A., Litwin M.: Programowanie żywieniowe. Standardy Medyczne, Pediatria 2011, 6, 885- 888.
3. Kapka- Skrzypczak L. i wsp.: Dieta ciężarnej a ryzyko wad wrodzonych. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2011, 17, 4, 218-223.
4. Ostachowska-Gąsior A.: Podaż białka w diecie kobiet ciężarnych o prawidłowym i nieprawidłowym stanie odżywienia przed ciążą a masa ciała noworodków. Problemy Higieny i Epidemiologii 2008, 89, 4, 537-542.
5. Oz M.C., Roizen M.F.: Zdrowa ciąża. Poradnik kochającej mamy. Wyd. Helion, Gliwice 2012.
6. Szostak-Węgierek D., Cichocka A.: Żywienie kobiet w ciąży. Porady lekarzy i dietetyków. Wyd. PZWL, Warszawa 2005.
7. Świątkowska D.: Poradnik żywienia kobiet w ciąży. Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2013.
8. Wendołowicz A., Stefańska E., Ostrowska E.: Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2014, 20, 3, 341-345.

Florentyna Tyrała
Tekst do pobrania w PDF

Powrót