30 / 08 / 2017
Dieta młodego sportowca_Trix_DietetykaSportowa

Głównym celem żywienia młodych początkujących sportowców jest zaspokojenie zwiększonych potrzeb fizjologicznych, związanych z przebiegiem intensywnych procesów rozwojowych oraz podejmowaną aktywnością fizyczną. W wieku seniorskim natomiast podstawowym celem indywidualnie dobranych strategii żywieniowych i suplementacyjnych jest zwiększanie potencjału zdrowotnego, zdolności wysiłkowych i optymalizacja efektów treningu. Nie ulega też wątpliwości, że nawyki związane z racjonalnym żywieniem wpojone w młodym wieku będą kontynuowane w dalszych etapach kariery sportowej.

 

Poniżej przedstawiono najważniejsze zalecenia żywieniowe dla młodych sportowców

  1. Utrzymanie zrównoważonego bilansu energetycznego. Ilość energii spożywanej i wydatkowanej powinna być równa.
  2. Węglowodany są podstawowym źródłem energii, jednak u dzieci obserwuje się zwiększone utlenianie kwasów tłuszczowych w czasie długotrwałego wysiłku w stosunku do węglowodanów. U dzieci występują mniejsze zapasy glikogenu, a częściej rozwija się oporność insulinowa w porównaniu z dorosłymi.
  3. Tłuszcze powinny dostarczać 25-35% energii, w tym maksymalnie do 10% mogą stanowić nasycone kwasy tłuszczowe, a do 1% izomery trans. Należy zwrócić uwagę na jakość spożywanych tłuszczów i odpowiednie proporcje niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (wielonienasyconych  n-3 i n-6). Źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są: oliwa z oliwek, oleje roślinne, nasiona roślin oleistych, wysokiej jakości margaryny miękkie, ryby i orzechy.
  4. Węglowodany w zależności od intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej powinny stanowić 45-60% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Dzieci i młodzież aktywne fizycznie powinny spożywać 5-6 g węglowodanów/kg masy ciała/ dobę. W tej ilości aż 80% powinny stanowić węglowodany złożone (produkty zbożowe, warzywa, nasiona roślin strączkowych), a jedynie 10-20% cukry proste (owoce świeże i suszone, miód, dżemy, wyroby cukiernicze). Generalnie najlepsze są produkty bogate w węglowodany złożone, a w okresie okołotreningowym zaleca się produkty o zróżnicowanym ładunku glikemicznym, jak najmniej przetworzone, o obniżonej ilości glutenu, bogate w błonnik i składniki regulujące.
  5. Rekomendowane przez Instytut Żywności i Żywienia, pokrycie zapotrzebowania na białko u dzieci wynosi 0,95-1,1 g/kg masy ciała/ dobę. Odpowiednia podaż białka w diecie zapewnia odpowiednią ilość beztłuszczowej masy ciała oraz szybką regenerację uszkodzonych mięsni na skutek intensywnego treningu. Dobrymi źródłami białka dla dzieci są: chude mięsa, drób, ryby, jaja, produkty mleczne oraz nasiona roślin strączkowych. Należy wybierać takie produkty, w których zawartość pełnowartościowego białka jest najwyższa, a ilość tłuszczów i cukrów (sacharozy) jest  stosunkowo niewielka.
  6. Regularność posiłków. Śniadanie powinno być spożyte do 1 godz. od wstania, a kolacja 2-4 godziny przed snem. Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-5 godzin.
  7. Częstotliwość posiłków. W całodziennej racji pokarmowej powinny występować co najmniej 3 główne posiłki.
  8. Skład posiłków. Posiłki powinny zawierać źródła węglowodanów, białka i tłuszczów, w ilości zależnej od wydatku energetycznego i specyficznego zapotrzebowania na makro- i mikroskładniki.
  9. Urozmaicenie. Różnorodność spożywanych produktów to także wsłuchiwanie się w potrzeby smakowe organizmu oraz spożywanie pokarmów „wyjątkowych” w „wyjątkowych” sytuacjach.
  10. Posiłek młodego sportowca jest odpowiednio proporcjonalnie ułożony jeśli warzywa stanowią  ½  talerza, produkty białkowe (mięso, ryby, jaja) mniej niż ¼ a produkty węglowodanowe (kasze, makaron, ryż, ziemniaki) więcej niż ¼.
  11. Suplementacja. Najważniejsze jest, aby dzieci nauczyły się planować zbilansowane posiłki z produktów spożywczych. Suplementacja może być jedynie uzupełnieniem, kiedy prawidłowa dieta nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości składników odżywczych.

 

Literatura:

Aucouturier J, Baker SJ, Duche P. Fat and Carbohydrate Metabolism during Submaximal Exercise in Children.  Sports Med 2004; 38(3): 213-238

Bar- Or. Nutrition  for child and adolescent athletes. Sports Sci Exchange 2000; 13 (2): 77

Purcell LK. Sports nutrition for young  athletes. Paediatrics Child Health Canadian Paediatric Society. Paediatric Sports & Exerc Med Section 2013; 18 (4): 200-202

Kern M. Dietary intake of adolescent athletes and nonathletes. J Am Diet Assoc 2006; 106 (5): 717-718

Jeukendrup A, Coronin L. Nutrition and elite young athletes. Med Sport Sci 2011; 56: 47-58

Frączek B, Szyguła Z. Zasady racjonalnego żywienia dla osób aktywnych fizycznie [w:] Jegier A. Dozwolone i niedozwolone wspomaganie zdolności wysiłkowych człowieka. PTMS, Łódź 2017

Zając A, Zydek G, Michalczyk M, Poprzęcki S, Czuba M, Gołaś A, Boruta- Gojny A. Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych. Wyd. AWF Katowice, 2014

Aleksandra Pięta

 

 

 

Powrót